Tipps » Sauna Anleitung für Anfänger

Dieser Ratgeber richtet sich an alle, die noch nie eine Sauna besucht haben und soll die Bedenken gegen einen Saunabesuch nehmen. Einsteiger und auch Fortgeschrittene erhalten hilfreiche Tipps, was bei einem Saunabesuch zu beachten ist und welche Saunen sich am besten eignen.
Nach dem Lesen dieser Sauna Anleitung für Anfänger weiß jeder über das Saunieren Bescheid und kann direkt eine Sauna seiner Wahl aufsuchen.

Sauna – eine Wohltat für Körper und Geist

Die Sauna hat seit dem Ende der 1990er Jahre ihren Siegeszug auch bei uns angetreten und erfreut sich nach wie vor außerordentlicher Beliebtheit. Die Gründe dafür liegen auf der Hand:

  • Anregung des Stoffwechsels
  • Entschlackung des Körpers
  • Reinigung der Haut und deutliche Verbesserung des Hautbildes
  • Stärkung des Immunsystems
  • Vorbeugung von Erkältungen

Der Hauptgrund ist aber der wohltuende Entspannungseffekt. Ein paar Stunden Zeit für sich nehmen, die Seele auf Reisen schicken und etwas Gutes für die Gesundheit tun sorgt für einen freien Kopf und der Körper profitiert davon ebenfalls.

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Welche gesundheitlichen Bedenken gibt es?

Die Sauna ist seit Jahrtausenden bekannt und wird in verschiedensten Formen genutzt, dennoch gibt es häufig gesundheitliche Bedenken.
Diese sind in den meisten Fällen unbegründet, aber es gibt Risikofaktoren, bei denen ein Saunabesuch tatsächlich nicht oder nur eingeschränkt empfehlenswert ist. Die nachfolgende Auflistung behandelt die häufigsten Bedenken gegen einen Saunabesuch.

Herz-Kreislauf-Störungen

Wer schon im Alltag unter kleinen Anstrengungen leidet, sollte auf den Besuch einer Sauna verzichten. Dieser ist eine Anstrengung für den Körper bevor er sich in einem entspannten Zustand befindet und diese Anstrengung ist ein Risikofaktor für Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System. Eine ärztliche Beratung zum Thema Saunabesuch ist sinnvoll.

Erhöhter Blutdruck

Während eines Saunabesuches erhöht sich der Blutdruck nicht und der diastolische Wert nimmt etwas ab. Bei der Einnahme von Medikamenten, die eine Gefäßerweiterung bewirken, sollte vorher der Arzt konsultiert werden. Blutdruckpatienten sollten nach einem Saunagang auf eine eiskalte Dusche oder ein Eisbad verzichten.
Eine leicht kühle Dusche und ein Spaziergang im Freien genügen.

Asthma

Ein Besuch der Sauna ist für die Muskulatur der Bronchien entspannend und verhilft zu einem besseren Durchatmen. Ein Eisbad sollte nicht genommen werden.
Für Abkühlung sorgt eine Dusche mit kühlem Wasser und ein Spaziergang im Anschluss an den Saunagang.

Erkältung und Grippe

Bei grippalen Infekten ist ein Gang in die Sauna aufgrund der hohen Temperaturen nicht angebracht. Da das Immunsystem bereits geschwächt ist, würde der Organismus durch die zusätzliche Belastung noch erschöpfter sein.

Rheuma und andere Entzündungen des Körpers

Bei jeglichen Entzündungen der Blutgefäße oder der Organe sind die hohen Saunatemperaturen zu meiden, da das schon schwache Immunsystem zu stark belastet würde. Nach der Sauna wäre man noch erschöpfter als vorher. Patienten mit Rheuma sollten nur in die Sauna gehen, wenn gerade keine Entzündung vorliegt.

Schwangerschaft

Schwangere profitieren in der Regel vom Gang in die Sauna. Wer noch nie vorher eine Sauna besucht hat, sollte dennoch ein paar Schwangerschaftswochen abwarten, bis der Körper sich an die Schwangerschaft gewöhnt hat. Ein Gespräch mit dem Frauenarzt hilft weiter.

Welche Art von Sauna ist die richtige?

Vor dem Packen der Saunatasche sollten ein paar Fragen geklärt werden: Was möchte ich? Was möchte ich nicht? So werden unerwartete Unannehmlichkeiten vermieden.

Nackt in der Sauna – muss das sein?

Es ist üblich, nackt in der Sauna zu sitzen. Wem es unangenehm ist, sich vor dem anderen Geschlecht zu entkleiden, kann sich nach getrennten Saunazeiten für Frauen und Männer erkundigen.
Es gibt auch Textilsaunen, in denen man die Badebekleidung anbehält.
Es gibt je nach Sauna bestimmte Zeiträume oder Saunen dafür. Wer das Nacktsaunieren nicht möchte, fragt am besten nach.

Welche Sauna ist für Anfänger geeignet?

Es gibt die verschiedensten Arten von Saunen. Man kann sie grob in 3 Gruppen einteilen:

  • Die finnische Sauna ist der Klassiker, hat eine geringe Luftfeuchtigkeit und ist heiß.
  • Das Dampfbad verfügt über eine hohe Luftfeuchtigkeit und die Temperatur ist geringer.

Die Bio-Sauna ist eine Kombination aus finnischer Sauna und Dampfbad.

  • Infrarot-Saunen zählen zwar nicht zu den herkömmlichen Saunen, bieten aber dennoch eine Möglichkeit zum Entspannen.

Welches ist nun aber die beste Sauna für Anfänger? Da gibt es keine, sondern man muss ausprobieren, was einem zusagt.

Die finnische Sauna kann überhaupt nicht mit dem Dampfbad verglichen werden. Selbst in den einzelnen Gruppen kann das Saunaerlebnis jeweils klar unterschiedlich sein. Es ist ratsam, sich die Angebote in seiner Nähe anzusehen und zu überlegen, was einem gefallen könnte. Vielleicht gibt es im Saunabereich auch mehrere Saunen, sodass ein Ausprobieren leicht möglich ist.

Ein weniger schönes Saunaerlebnis sollte aber nicht gleich abschreckend wirken, denn es gibt so viele unterschiedliche Saunatypen und viele Erfahrungen zu erleben.

Ein Saunaanfänger sollte auf folgende Faktoren bei der Auswahl der ersten Sauna achten:

  • Ist der Internetauftritt ansprechend?
  • Hat das Angebot etwas von Wohlfühlflair?
  • Gibt es mehrere Saunatypen?
  • Gibt es Textilsaunen oder getrennte Saunazeiten für Frauen und Männer?
  • Wie lang ist die Anreisedauer? Gibt es Parkmöglichkeiten vor Ort?
  • Gibt es Ruhezonen zum Entspannen?
  • Welches gastronomische Angebot gibt es?

Welche Ausrüstung benötigt man für die Sauna?

Nach der Entscheidung für einen Saunaanbieter wird die Tasche mit der nötigen Ausrüstung gepackt. Dabei gibt es Dinge, die unbedingt hineingehören und andere sind eine Zusatzoption. Es ist gut, am Anfang lieber ein bisschen mehr einzupacken, bis man weiß, welche Saunaarten man favorisiert.

Diese Dinge gehören unbedingt in die Saunatasche:

  • Saunatuch

Das ist ein Handtuch, welches besonders gut den Körperschweiß aufsaugt. Das Handtuch sollte die Körpergröße des Nutzers übersteigen, damit er sich in der Sauna auch hinlegen kann, ohne das Schweißtropfen auf die Saunabänke gelangen.

  • Badeschlappen

Sie sind wegen der Hygiene ratsam.

  • Duschgel und Shampoo

Vor dem ersten Betreten der Sauna wird ordentlich geduscht. Nach dem letzten Saunagang ist eine Haarwäsche sinnvoll.

  • Bademantel

Der Körper soll während der Ruhepausen nicht auskühlen. Einige Saunafans kleiden sich sogar komplett ein. Das muss jeder nach seinem Wohlbefinden und Geschmack entscheiden.

  • Kleine Handtücher

Ein oder zwei kleine Handtücher können als Kopfkissen genutzt werden. Sie dienen aber auch dazu, sich den Schweiß aus dem Gesicht zu wischen, falls er in die Augen gelangt.

  • Badebekleidung, Saunakilt oder Saunasarong

In einer Textilsauna ist Badebekleidung vorgeschrieben. Es gibt auch jederzeit die Möglichkeit, etwas zu schwimmen.

Für den besonders stilechten Saunabesuch gibt es Saunakilts oder Saunasarongs. Sie sind sehr bequem und verfügen oft über praktische Taschen. Sie sind in verschiedenen Längen erhältlich.

  • Socken

Socken zum Warmhalten der Füße während der Ruhepausen sollten in keiner Saunaausrüstung fehlen. Skisocken eignen sich am besten und sind vor allem im Winter empfehlenswert.

  • Saunahut

Eine Kopfbedeckung in der Sauna hört sich merkwürdig an, kann aber sinnvoll sein. Der Hut bietet dem Kopf einen Schutz vor der Hitze, vor allem beim Aufguss. Der Wollstoff gleicht die Temperatur aus und das Leinen wirkt kühlend. Auch beim Abkühlen nach einem Saunagang ist der Saunahut geeignet, denn er schützt vor Zugluft und Kälte. Die Verhinderung von Spliss im Haar ist ein weiterer Pluspunkt.

Während der Ruhepausen ist Entspannung wichtig. Dafür sollten ein paar Dinge zur Vermeidung von Langeweile eingepackt werden.

Manche Saunen gestatten das Mitbringen eigener Getränke. Das bringt nicht nur eine Geldersparnis, sondern man weiß, was schmeckt.
Geeignete Getränke sind Wasser, Fruchtsaftschorlen, Säfte sowie Tee.

Diese Dinge sollten vor einem Saunabesuch unterlassen werden

Die Sauna bringt dem Körper Entspannung, ist aber auch eine Anstrengung für ihn. Deshalb gibt es einige Dinge zu beachten, die vor dem Betreten der Sauna nicht angebracht sind. Das gilt sowohl zur eigenen Sicherheit als auch als Rücksichtnahme auf andere Saunabesucher.

  • Vermeidung von schwerem und fettem Essen

Schwere Speisen verursachen, dass der Körper unnötig viel Energie für deren Verdauung in Anspruch nimmt, obwohl er schon durch den Saunabesuch strapaziert wird.

  • Leeren Magen vermeiden

Vor dem Saunabesuch ist eine leichte Mahlzeit sinnvoll, denn die hohen Temperaturen der Sauna können bei einem nüchternen Magen schnell zu Problemen mit dem Kreislauf führen.

  • Kein Knoblauch

Knoblauchgeruch intensiviert sich durch das Schwitzen und das ist eine Zumutung auf engem Raum.

  • Verzicht auf Alkohol

Alkohol belastet den Kreislauf zusätzlich. Es kann sogar zu einem Zusammenbruch des Kreislaufes kommen.

Wie läuft ein Saunabesuch ab?

Für den ersten Besuch in der Sauna sollten mehrere Stunden eingeplant werden, denn es geht ja um Entspannung. Zuerst ist ein kleiner Rundgang empfehlenswert, bei dem man sich alles in Ruhe anschaut.

  • Wo ist die Umkleide?
  • Welche Saunen befinden sich wo?
  • Wie kommt man ins Freie?
  • Wo sind die Ruhezonen?
  • Wo sind die Duschen und das Eisbecken?

Bei auftretenden Fragen sollte man sich stets an das Personal wenden. Andere Saunabesucher sind ebenfalls oft hilfsbereit.

In der Umkleide: Welche Utensilien werden in die Sauna mitgenommen?

Jeder Saunabesucher entwickelt nach und nach sein persönliches Saunaritual. Zur Vorbereitung gehören aber immer ein paar grundlegende Vorgehensweisen.

Kleidung, Schmuck und Wertsachen werden sicher im abschließbaren Umkleideschrank aufbewahrt, denn sie gehören nicht in die Sauna. Dort Wertsachen, Schmuck, Uhren und würden sie sich stark erhitzen und beschädigt werden. Erhitztes Metall auf der Haut ist auch nicht angenehm.

Die Saunatasche wird mit in den Saunabereich genommen. Dort gibt es Ablagefächer dafür. So hat man immer Zugriff auf seine benötigten Dinge. Auch für Brillen gibt es Ablagemöglichkeiten. Wer die Brille nicht zwingend zum Sehen braucht, sollte sie dort ablegen, denn in der Sauna würden sowieso ständig anlaufen. Kontaktlinsen hingegen können problemlos getragen werden, nur das regelmäßige Blinzeln sollte nicht vergessen werden, um ein Austrocknen der Augen zu vermeiden.

Unbedingt duschen

Vor dem ersten Saunagang ist duschen unbedingt notwendig.
Kosmetik und der Fettfilm der Haut werden so entfernt und man schwitzt besser.
Wer kalte Füße hat und sie auch nicht durch eine Dusche warm werden, kann ein Fußbad zum Aufwärmen nehmen.
Nach dem Duschen erfolgt ein gründliches Abtrocknen, denn Wassertropfen kühlen die Haut und es dauert länger, bis man schwitzt. Auf Parfüm sollte verzichtet werden, da es in der Sauna störend wäre.

Wer mit Badebekleidung in die Sauna geht, sollte darauf achten, dass diese so trocken, wie möglich ist, da sonst das Wasser verdampft. Das führt dazu, dass man an den entsprechenden Körperstellen erheblich weniger schwitzt, sondern die Luftfeuchtigkeit im Saunaraum erhöht sich. Beides ist nicht der Sinn der Sache.

Der richtige Sitzplatz in der Sauna

Mit dem Saunatuch und vielleicht mit einem kleinen Handtuch als Kopfkissenersatz geht es in die Sauna. Die klassische finnische Sauna bietet meist bis zu 3 Bänke aus Holz, die auf verschiedenen Höhen montiert sind. Je höher man sitzt, umso heißer wird es, denn die Warmluft steigt nach oben.
Ein Saunaanfänger sollte zunächst die erste oder maximal die mittlere Ebene wählen, damit sich der Körper allmählich an die Temperatur gewöhnt. Nach mehreren Besuchen kann man dann auch die höchste Ebene probieren. Wer sich ganz oben nicht wohlfühlt, wählt wieder eine niedrigere Stufe. Es ist wichtig, sich nie auf das blanke Holz zu setzen, sondern immer das Saunatuch unterzulegen. Der direkte Hautkontakt mit dem Holz ist heiß und unhygienisch.

Wie lange sollte ein Saunagang dauern?

Für die Dauer eines Saunaganges gibt es keine verbindliche Regel. Empfehlenswert sind 8 bis 15 Minuten pro Durchgang. Jede Sauna verfügt über Sanduhren, an denen eine Orientierung möglich ist. Am besten ist es, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn die Belastung zu groß wird, dann sollte man aus der Sauna herausgehen.
Wichtig ist auch, ob bei der gewählten Sauna Aufgüsse durchgeführt werden. Das kann beim Personal erfragt werden. Die Tür wird während des Aufgusses geschlossen und die Temperatur steigt an. Jeder sollte sich fragen, ob er dies verträgt und im Zweifelsfall die Sauna vor dem Aufguss verlassen. Beim Saunieren gilt stets, sich langsam einzugewöhnen und die Hitze bei Bedarf nur Stück für Stück zu steigern.

Richtig abkühlen: Kneipp-Schlauch, Tauchbecken und Fußbad

Nach dem ersten Saunagang ist der Körper erhitzt. Jetzt benötigt er Abkühlung. Keine Angst, denn durch den aufgeheizten Körper wird die Abkühlung nicht als schreckliche Kälte empfunden, sondern als angenehme Kühle.

  • An die frische Luft

Wer aus der Sauna kommt, sollte erstmal an die frische Luft gehen. Mit einem Bademantel oder dem Saunatuch umhüllt ein paar Schritte zu gehen und tief ein- und auszuatmen ist eine Wohltat für den Körper, denn er braucht jetzt reichlich Sauerstoff, auch um die Atemwege zu kühlen. Ein guter Richtwert für den Aufenthalt im Freien sind 2 Minuten, denn es soll ja nicht zu kalt werden.

Wenn es keine Möglichkeit gibt ins Freie zu gehen, dann gibt es noch andere Abkühlungsmöglichkeiten. Bei allen gilt es, den Körper gut abzukühlen, aber nicht auszukühlen.

  • Kneipp-Schlauch

Bei den kalten Duschen stehen häufig Wasserschläuche zur Verfügung. Nach dem Aufdrehen des Wassers wird am hinteren rechten Fuß begonnen. Der Wasserstrahl wird über die Waden und die Oberschenkel zum Gesäß geführt und an der inneren Beinseite wieder nach unten. Das Gleiche wird mit der linken Seite wiederholt.

Anschließend wird der Wasserstrahl über die rechte Hand über den Arm und die Schulter geführt, dann ist die linke Seite an der Reihe.

Zum Abschluss folgen der Nacken, der Hals und das Gesicht.

Der Wasserstrahl sollte nicht direkt auf den Kopf gerichtet werden. Lieber eine Hand mit Wasser befüllen und auf den Kopf laufen lassen, bis er sich gut abgekühlt hat.

  • Tauchbecken

Vor der Nutzung des Tauchbeckens sollte der Kneipp-Schlauch genutzt werden. Beim Besteigen des Beckens wird ruhig geatmet. Nach 10 Sekunden Aufenthalt wird das Tauchbecken wieder verlassen. Durch den vorherigen Saunagang ist das kalte Wasser gut erträglich. Saunaanfänger können das Tauchbecken auslassen, falls sie lieber ausruhen möchten.

Patienten mit Bluthochdruck und mit Asthma sollten auf das Tauchbecken verzichten.

Fußbad zum Aufwärmen

Nachdem Abkühlen und Abtrocknen wird der Bademantel angezogen. Danach folgt ein wärmendes Fußbad für ein paar Minuten. Das beugt kalten Füßen vor und sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße. Zum Abschluss werden die Füße gut abgetrocknet.

Ausruhen

Nach der Abkühlung braucht der Körper eine Ruhepause. Auch dabei gibt es einige Dinge, die beachtet werden sollten. Im Ruhebereich sollten warme Socken angezogen werden, um die Füße warmzuhalten. Während des Ausruhens ist es Zeit einfach mal nichts zu tun und die Seele baumeln zu lassen. Sinnvoll ist auch das Lesen einen guten Buches, Musikhören oder ein Nickerchen halten. Sportliche Betätigung und Gespräche sind nicht unbedingt zur Entspannung geeignet. Für die Ruhepause ist eine Zeit von 15 bis 30 Minuten ideal.
In Sachen Trinken sind die Meinungen unterschiedlich. Manche Leute sagen, dass man viel trinken sollte, um den Wasserhaushalt im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Am besten ist es, auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören und zu trinken, wenn man Durst hat. Geeignet sind Mineralwasser, Tee, Säfte und Fruchtsaftschorlen.
Aber spätestens nach dem Saunabesuch sollte man genug trinken, da durch das Schwitzen viel Wasser verloren geht.
Alkohol ist vor sowie während des Saunierens nicht empfohlen, denn dann kann der Kreislauf kollabieren. Auch Rauchen ist während des Saunierens nicht ratsam und sollte erst nach dem Abschluss des Saunabesuches wieder aufgenommen werden, denn die Lunge ist vorher ein Magnet für zahlreiche Giftstoffe.

Wie viele Saunagänge sollte man durchführen?

Nach dem ersten Saunagang folgt ein zweiter. Saunaanfänger sollten erstmal nur zwei Saunagänge machen. Ansonsten ist die Anzahl der Saunagänge von der Häufigkeit des Saunierens abhängig. Seltene Saunabesucher machen 2 bis 3 Durchgänge, bei einem Saunabesuch pro Woche genügen 2 Durchgänge und wer jeden Tag die Sauna besucht, benötigt nur einen Durchgang. Nach dem letzten Saunagang wird beim Duschen kein Duschgel benötigt, da die Haut durch das Schwitzen so intensiv gereinigt wird, wie es nicht einmal ein Duschgel schafft.

Körperpflege nach dem Saunabesuch

Die Haut erfährt durch das Saunieren eine richtig gründliche Reinigung. Mit einem guten Pflegeprodukt kann man dieses Ergebnis abrunden, zum Beispiel mit einem milden Peeling-Salz oder einer Pflegelotion mit Honig.

FAZIT
  • die passende Sauna aussuchen
  • Zeit nehmen (mindestens 2 Stunden für eine gute Wirkung)
  • Regeln für Abkühlung und Ruhepausen einhalten
  • auf den Körper hören und ihn nicht überfordern
  • ausreichend Flüssigkeit zuführen, je nach Bedarf

 

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